骨を健やかにしましょう！
骨に効果的な食事や運動などを取り入れて、元気な毎日を過ごしたいですね。
年を重ねると、骨が弱くなり、特に女性は骨粗しょう症のリスクが上がると言われているので、特に意識することが大切です。
☆食事や日光浴で必要な栄養素を取り入れる
必要な栄養素はカルシウムはもちろん、腸でカルシウムの吸収を助けるビタミンＤや、骨をつくる働きを促すビタミンKなども重要。カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品のほか、小魚やひじき、わかめ、のり、緑黄色野菜にも含まれます。
ビタミンDなら、魚やキノコ類。食事以外に、日光に当たることによって体内で作り出すことができるので、手足などを出して15～20分の日光浴をおすすめします。窓越しでは十分な紫外線は届かないため、屋内では効果が期待できません。
ビタミンＫは、ホウレン草などの緑黄色野菜、納豆、卵などに含まれています。
☆続けよう！運動、家事、ストレッチ
体を動かすこともとても大切で、30分程度の散歩やウォーキングを続けることで、効果が期待できます。
ウォーキングのポイントは、
・胸を張って背筋を伸ばす。
・踏み出すときは、膝と足をしっかり伸ばす。
・つま先で地面をしっかりと蹴り、体を前へ進め、着地はかかとから。
・腕の振りは前より後ろに引くときが大事。肩の力を抜き、肩甲骨が動いていることを意識する。
また、掃除や普段の家事でも運動効果が期待できます。掃除機をかけるときに歩幅を大きくして腕を大きく振振るほか、洗濯物を干すとき洗濯物を下に置いて、1枚ずつしゃがんで取ることで、スクワットをするような感覚が期待できます。ほかにも、床の雑巾がけや窓拭き、お風呂掃除も運動効果が得られるので、おすすめです。
骨に負荷をかけると、骨をつくる細胞の活性化につながるので、かかと落としも良いですよ。運動が苦手、という人はぜひやってみてください。
手を椅子などに添え、足は肩幅くらいに広げてまっすぐ立ちます。つま先立ちになり、重心をかけながらかかとを床につきます。これを1セットにつき10回、１日３セットがおすすめです。
ほかに、仰向けに寝て膝を立てます。片足の膝を伸ばしてゆっくり持ち上げ、５秒ほどキープして元に戻します。これを片足５～10回繰り返しましょう。
骨といえば股関節をやわらかくすることもとても大切。股関節が硬いとケガなどのリスクが高まります。簡単なストレッチとしては、仰向けに寝て、片足の膝を胸へ引き寄せ、膝で円を描くように回します。ほかに、仰向けで寝て片足の膝を90度曲げます。膝の内側付近に手を添え、そのままゆっくり側面の床に倒します。そのとき、足を伸ばした側の腰が浮きすぎると十分に伸ばせないので、足を伸ばした側の手で鼠径部付近を押さえましょう。
